8 універсальних вправ, які допоможуть вам забути про біль в спині

Час прочитання: 3 хвилин(и)

Вправи для спини в домашніх умовах допоможуть отримати привабливу і красиву фігуру.  Пропонуємо вам підбірку вправ для спини з гантелями і добірку вправ без інвентарю для спини в домашніх умовах. Дані вправи підійдуть і жінкам, і чоловікам.

1. Вправа з гантелями

Взявши гантелі в обидві руки паралельним хватом, нахиліть корпус і злегка підігніть ноги. Прогніть спину і почніть тягнути гантелі до поясу, акцентуючи напругу в області найширших м’язів. Вправи для спини з гантелями вимагають ретельного дотримання пози в процесі роботи. Не сутультесь і тримайте плечі розправленими протягом усього підходу.

2. Низькі випади

Прийміть положення випаду, коліно однієї ноги опустіть на підлогу і відведіть максимально назад. Друга нога утворює прямий кут між стегном і гомілкою. Витягніть руки вгору, відчуйте приємне потягування в хребті. Затримайтеся в цьому положенні і потім перейдіть в позу голуба.

3. Скручування лежачи на спині

Приляжте на спину, розпрямтеся, руки розташуйте на підлозі, витягнувши в сторони. Зігніть в коліні одну ногу, зробіть скручування в протилежному напрямку, покладіть стопу, гомілку і коліно на підлогу. Таз, другу ногу перекотіть на бік, але лопатки, плечі, голову не відривайте. Одну руку, з боку перекинутої ноги, залиште лежати на підлозі, другою обхопіть коліно цієї ноги.

4. Повороти корпусу

Для виконання цієї дуже ефективної вправи для попереку прийміть положення сидячи, ноги витягнуті перед собою. Перекиньте ногу за стегно і поверніть корпус в протилежну сторону. Ця вправа не тільки дозволяє розтягнути м’язи спини та попереку, а й сідничні м’язи.

5. Нахил сидячи

М’яко опустіть спину до ніг. Необов’язково робити повну складку, досить лише трохи округлити спину для витягнення в хребті. При цьому бажано опустити голову на будь-яку опору. Можна зігнути коліна або трохи розкинути ноги в сторону — виберіть комфортне для вас положення.

6. Нахили в позі лотоса

Ще одна дуже корисна вправа від болю в спині — це нахили в позі лотоса. Схрестіть ноги на підлозі і нахиліться спочатку в одну сторону, затримавшись на 20-40 секунд, потім в іншу сторону. Намагайтеся тримати тіло рівним, плечі і корпус не повинні йти вперед.

7. Підтягування коліна до живота

За аналогією виконайте ще одну ефективну вправу для спини. Лежачи на спині, зігніть ногу і підтягніть коліно до грудей. При виконанні цієї простої вправи дуже добре розтягуються поперекові м’язи і зменшуються больові спазми.

8. Підйом зігнутих ніг

Ця вправа в фітнесі дуже часто використовується для розтяжки м’язів сідниць, але для розтяжки поперекових м’язів вона підходить якнайкраще. Лежачи на спині зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб стегна і корпус утворювали прямий кут. Схопіться руками за стегно однієї ноги, а стопу іншої ноги покладіть на коліно. Затримайтеся в цьому положенні. Слідкуйте, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги.

А ви робите вправи для спини в домашніх умовах?

 

 

 

Загрузка ...

цікаво

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: